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Existe una GRAN razón para evitar los alimentos ultraprocesados

Existe una GRAN razón para evitar los alimentos ultraprocesados


Comer demasiados alimentos instantáneos se asocia con un mayor riesgo de cáncer.

Ya sabes que no es saludable comer comidas en el microondas, nuggets de comida rápida o bolsas de papas fritas, pero según un nuevo estudio, una dieta que incluya estas cosas incluso unas pocas veces a la semana se asocia con un importante inconveniente para la salud.

La investigación de The BMJ ha encontrado una correlación entre quienes comen alimentos ultraprocesados ​​y un mayor riesgo de cáncer.

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Los alimentos ultraprocesados ​​son productos que utilizan aditivos como edulcorantes, emulsionantes, conservantes y colorantes y sabores artificiales. A menudo tienen un alto contenido de calorías y un alto contenido de azúcar, grasa y sodio.

¿Una forma de detectar fácilmente los alimentos ultraprocesados? Eche un vistazo a la etiqueta nutricional: si ve una larga lista de ingredientes impronunciables o irreconocibles, es muy probable que esté ultraprocesada.

Según el estudio, los alimentos ultraprocesados ​​incluyen cosas como pasteles, nuggets de pollo, refrescos, carne procesada, fideos instantáneos y barras de chocolate. Pero también incluye pan producido en masa y "comidas preparadas congeladas o no perecederas". Entonces, incluso si esas comidas dicen ser saludables, es posible que no lo sean (aquí hay 4 palabras de moda "saludables" con las que debe tener cuidado al comprar).

Los investigadores observaron las dietas de más de 100.000 adultos que utilizaron un sistema llamado NOVA para registrar sus comidas. Luego, los investigadores catalogaron los 3.300 alimentos que consumieron los sujetos según su grado de "procesamiento".

El estudio encontró que un aumento del 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asoció con un 12% más de riesgo de cáncer y un 11% más de riesgo de cáncer de mama.

El estudio dice que "las grasas y salsas ultraprocesadas, los productos azucarados y las bebidas se asociaron con un mayor riesgo de cáncer en general, y los productos azucarados ultraprocesados ​​se asociaron con el riesgo de cáncer de mama".

Es importante tener en cuenta que se deben realizar más estudios antes de que alguien pueda decir que comer alimentos ultraprocesados ​​causa cáncer. Este estudio acaba de encontrar una correlación. Puede haber otros factores relacionados con las personas que consumen más alimentos ultraprocesados ​​que afecten negativamente a su salud.

La línea de fondo: Una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas y verduras supera cualquier día a los alimentos envasados ​​sin valor nutricional.


4 alimentos que se deben evitar para una mejor salud intestinal y # 038 qué comer en su lugar

¿Por qué debería preocuparse por la salud intestinal? Un intestino sano le ayuda a absorber más nutrientes de los alimentos que consume. Sin embargo, un intestino sano hace más que eso. La investigación muestra que el 70% de su sistema inmunológico se encuentra en su tracto intestinal. Además, esta porción influye en la actividad de su sistema inmunológico. Por lo tanto, la salud de su intestino puede jugar un papel clave en la protección contra infecciones y en la prevención de la reacción exagerada del sistema inmunológico que desencadena la inflamación crónica. Además, algunos estudios relacionan un intestino sano con un mejor control del peso y la salud del cerebro.

Su intestino está colonizado por billones de bacterias. Las bacterias tienen la reputación de ser dañinas porque algunas causan enfermedades, pero las bacterias que pueblan un intestino sano no solo son inofensivas sino que ofrecen beneficios para la salud. Por un lado, protegen contra la invasión de bacterias, virus y levaduras dañinos al competir por sus recursos. Cuando el intestino está lleno de bacterias saludables, hay menos espacio o recursos para que las bacterias malas echen raíces.

Cada persona tiene una población de bacterias que residen en su intestino y es casi como una firma única, tanto que se le ha llegado a llamar microbioma intestinal. Es más, los hábitos de estilo de vida y los alimentos que comemos pueden modificar estas bacterias y alterar su composición para bien o para mal. Esto, a su vez, puede afectar la salud de manera positiva o negativa. ¿Qué debe comer y qué no comer para proteger su microbioma intestinal y mantenerlo saludable? Primero, veamos algunos alimentos que debemos evitar.

Alimentos ultraprocesados

¿Sabías que los alimentos procesados ​​constituyen más del 60% de las ofertas que encuentras en el supermercado promedio? Están en todas partes y la gente los ama por su conveniencia. Sin embargo, los más procesados ​​pueden dañar su intestino. Estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar y algunas investigaciones sugieren que el azúcar puede contribuir a un microbioma intestinal menos favorable & # 8211, pero hay otra razón.

La mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​contienen emulsionantes, aditivos alimentarios que le dan textura al producto y prolongan la vida del producto. La investigación en ratones muestra que la carboximetilcelulosa y el polisorbato 80, dos emulsionantes comunes en los alimentos procesados, desencadenaron inflamación, aumento de peso y cambios metabólicos en los ratones. Dado que los emulsionantes tienen propiedades similares a las de los detergentes, los investigadores creen que estos aditivos comunes en alimentos como helados y aderezos para ensaladas podrían dañar el revestimiento intestinal y dañar las bacterias intestinales que viven allí. Una preocupación es que estos cambios podrían aumentar el riesgo de cáncer de colon. Otra razón para evitar los alimentos ultraprocesados ​​y comer alimentos en su estado entero e inalterado.

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales proporcionan dulzor sin aportar calorías significativas ni provocar un aumento del azúcar en sangre. Esto los hace populares entre los diabéticos. Sin embargo, estudios recientes cuestionan si estos edulcorantes son seguros. En un estudio de 2018, los investigadores probaron 6 de los edulcorantes artificiales más populares y su impacto en el microbioma intestinal. Descubrieron que incluso concentraciones bajas de 1 mg / ml de estos edulcorantes artificiales eran perjudiciales para las bacterias saludables que residen en el intestino.

Alcohol

Es posible que una copa de vino ocasional no le haga daño, pero el uso excesivo de alcohol podría ser perjudicial para su intestino. La investigación preliminar encuentra que el uso prolongado de alcohol altera la composición del microbioma intestinal en las personas de una manera que puede desencadenar inflamación. De hecho, esto puede explicar algunas complicaciones asociadas con el consumo prolongado de alcohol, como la enfermedad hepática. Si bebe alcohol, no tome más de una copa de vino al día.

Cantidades excesivas de carne roja

Una dieta rica en carnes rojas puede afectar negativamente al microbioma intestinal de dos maneras. Por un lado, la carne roja que consume puede contener residuos de antibióticos que dañan las bacterias intestinales saludables. Comer un trozo ocasional de carne roja probablemente no tendrá un gran impacto en el microbioma intestinal, pero comerlo todos los días es una historia diferente. Según la Organización Mundial de la Salud, el 80% de los antibióticos comprados son para uso en agricultura animal. Si los antibióticos destruyen las bacterias cuando las tomamos para tratar una infección, ¿por qué no harían lo mismo los rastros de antibióticos en la carne roja?

Pero esa no es la única forma en que una dieta rica en carnes rojas puede dañar el microbioma intestinal. Los estudios muestran que las personas que consumen una dieta rica en carnes rojas tienen niveles más altos de una sustancia química llamada TMAO en el torrente sanguíneo. ¿De dónde viene TMAO? Cuando las bacterias del intestino se alimentan de los nutrientes de la carne roja, producen esta sustancia química. La razón por la que TMAO es tan problemático es que cambia la actividad de las células de coagulación de la sangre llamadas plaquetas de una manera que aumenta el riesgo de que se forme un coágulo de sangre en un vaso sanguíneo. Curiosamente, una dieta de carne roja también dificulta que los riñones eliminen el TMAO del cuerpo.

Alimentos que apoyan la salud intestinal

Ahora ya sabes qué evitar. ¿Qué debe comer para mejorar la salud de su intestino? Los alimentos de origen vegetal son ricos en un tipo de fibra llamada prebióticos. Aunque no podemos descomponer esta fibra, las bacterias pueden hacerlo. Cuando lo hacen, producen ácidos grasos de cadena corta que apoyan un revestimiento intestinal saludable. Algunas investigaciones preliminares sugieren que los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, pueden reducir el riesgo de cáncer de colon, posiblemente al reducir la inflamación. Algunas buenas fuentes de fibra prebiótica son las legumbres, los espárragos, la avena, las manzanas, el ajo, las cebollas, los puerros, las nueces, las almendras, la linaza y más.

Los alimentos probióticos apoyan la salud intestinal de una manera diferente. Estos alimentos suministran a su intestino bacterias saludables. ¿Por qué no tomar un suplemento? Estudios recientes cuestionan los méritos de hacer esto, ya que los suplementos contienen diversos tipos de bacterias y aún no sabemos cuáles son protectores. Además, algunos suplementos probióticos tienen problemas de control de calidad o carecen de suficientes bacterias para marcar la diferencia. Además, investigaciones recientes muestran que los suplementos probióticos están relacionados con trastornos digestivos en algunas personas. Además, ha habido casos de personas con sistemas inmunitarios debilitados que desarrollaron efectos secundarios graves e infección por tomar suplementos probióticos. Obtenga sus probióticos de los alimentos eligiendo opciones más ricas en prebióticos y probióticos. ¡También obtendrá los beneficios adicionales que ofrecen estos alimentos!

Referencias:

· Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 1 de mayo de 302 (9): G966 – G978.

· Comida y nutrición. "Aditivos alimentarios: emulsionantes"

· Avances en Nutrición, Volumen 10, Edición suppl_1, enero de 2019, Páginas S31 – S48.

· Ciencia diaria. "Los edulcorantes artificiales tienen efectos tóxicos sobre los microbios intestinales"

· Soy J Salud Pública. 2015 Diciembre 105 (12): 2409–2410.

· Centro Nacional de Medicina Complementaria e Integrativa. "Probióticos: en profundidad"

· Noticias médicas de hoy. "La carne roja aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas a través de las bacterias intestinales"


Sentido común y poco común sobre los alimentos ultraprocesados: hallazgos del nuevo ensayo controlado aleatorio

Pero hay nuevas noticias, o al menos, hay una confirmación científica de lo que muchas personas han sospechado. Nunca ha habido un ensayo controlado aleatorio que pruebe los efectos del aumento de los alimentos ultraprocesados ​​en la pérdida de peso.

El sentido común puede dictar que "los alimentos procesados ​​engordan", pero ¿cómo? ¿Son simplemente una fuente de exceso de calorías o también engordan inherentemente de alguna otra manera? Por ejemplo, no es inusual que las personas crean que el azúcar refinada simplemente se convierte en grasa corporal (falso). Solo un estudio controlado puede mostrar una relación de causa-efecto entre la comida y el aumento de grasa y eso es lo que fue.

Primero, aquí está la definición de alimentos ultraprocesados, según los investigadores: "Formulaciones principalmente de fuentes industriales baratas de energía y nutrientes dietéticos, además de aditivos, utilizando una serie de procesos".

A continuación, aquí hay un resumen rápido del diseño del estudio:

Dirigidos por Kevin Hall, los investigadores admitieron a 10 hombres y 10 mujeres con peso estable en sus instalaciones para pacientes hospitalizados en los NIH, donde vivieron durante 28 días y todo lo que hicieron pudo ser controlado y medido. Fueron asignados aleatoriamente a la dieta ultraprocesada o sin procesar durante 2 semanas, y luego pasaron a la otra dieta durante 2 semanas.

Cada participante en cada etapa del estudio recibió tres comidas diarias y se le indicó que comiera tanto o tan poco como quisiera (ad libitum). Los planes de alimentación se diseñaron para combinar las calorías, la densidad energética, los macronutrientes, la fibra, el azúcar y el sodio.

¿Los resultados? En las dietas de alimentos ultraprocesados, los sujetos comieron en promedio 508 calorías más por día. Esa es una diferencia enorme.

No debería ser una sorpresa entonces, que con la dieta ultraprocesada, los sujetos aumentaron de peso (1.7 libras en solo 2 semanas) y perdieron peso con la dieta sin procesar (2.4 libras en solo 2 semanas).

Si alguien se sintiera tentado a hacer caso omiso de esto como, "Sí, sigue siendo solo sentido común", un punto clave para recordar es que los sujetos no estaban rastreando calorías o macros. Cuando se los dejaba a sus propios dispositivos (en términos de cuánto podían comer) y solo hacían una cosa diferente: el resultado era aumentar o disminuir los alimentos ultraprocesados, la ganancia de grasa o la pérdida de grasa, respectivamente.

Además, considere esto: ¿por qué todavía hay tantas guerras dietéticas con facciones que discuten, a veces de manera agresiva, sobre si la dieta ideal para perder peso es baja en carbohidratos, ceto, paleo, alta en proteínas, baja en grasas, vegetariana, vegana, etc.?

La pregunta no es ya sea estas dietas funcionan, todas pueden funcionar, y ninguna dieta única será adecuada para las preferencias y estilos de vida de todos. La pregunta más importante es por qué ¿funcionan? Por alguna extraña razón, todavía hay un gran número de personas que no creen que la pérdida de peso sea una cuestión de calorías.

El dogma bajo en carbohidratos suele desestimar el papel de las calorías. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos y cetogénica hasta el día de hoy le dirán que la obesidad es causada por los carbohidratos y la insulina. Pero la investigación no apoya esta hipótesis. Es un exceso de calorías lo que conduce a un aumento de grasa. Los carbohidratos ultraprocesados ​​pueden ser simplemente una gran parte de ese excedente de energía en la dieta de una persona promedio, y el llamado a reducir los carbohidratos es simplemente una forma de reducir las calorías.

Por el contrario, los defensores de las dietas bajas en grasas o veganas pueden afirmar que la grasa de la dieta o una alta ingesta de productos animales es responsable del aumento de grasa. Hay estudios observacionales que muestran que las dietas ricas en grasas se correlacionan con el aumento de peso, pero tampoco existe un vínculo de causa y efecto. Los alimentos ultraprocesados ​​son un vehículo de entrega de grasas no saludables y las grasas dietéticas son ricas en calorías. Pero es posible perder peso con una dieta alta en grasas, al igual que con una dieta alta en carbohidratos, si tiene un déficit de calorías.

También es algo extraño si no hay una razón de salud para hacerlo, la pauta de "reducir carbohidratos" a menudo incluye carbohidratos no procesados ​​como batatas, arroz integral, frijoles, avena, granos 100% integrales, incluso, lo crea o no, frutas.

De manera similar, innumerables dietas populares han demonizado e implicado en el aumento de grasa y la obesidad todo tipo de alimentos específicos, desde el trigo hasta los lácteos, las papas y más, sin evidencia de causa y efecto. Por lo general, se nombra algún tipo de malo nutricional, y nunca son "demasiadas calorías" porque eso no es lo suficientemente sexy para vender.

Las recomendaciones dietéticas populares son diversas, pero todas comparten un consejo común: evitar o minimizar los alimentos ultraprocesados.

La evidencia científica apunta al hecho de que la obesidad y enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 han aumentado en paralelo con un sistema alimentario cada vez más industrializado y la fácil disponibilidad de alimentos procesados ​​baratos. Combine eso con una disminución en la actividad física y tenemos una epidemia.

Todavía estamos hablando de sentido común aquí cuando hablamos de cómo los alimentos procesados ​​nos hacen más gordos, simplemente ahora tenemos el primer ensayo controlado que lo confirma. Pero también hubo más hallazgos "poco comunes" que surgieron en este estudio.

Algunas investigaciones previas teorizaron que los alimentos ultraprocesados ​​son muy apetecibles, tienen "propiedades apetitivas supernormales" o pueden alterar la señalización del cerebro-intestino e influir en el refuerzo de los alimentos y la ingesta total de calorías a través de vías distintas de la densidad energética o la palatabilidad del alimento.

Como muchos científicos han sospechado, están involucradas las hormonas del apetito. El grupo de alimentos altamente procesados ​​experimentó un aumento en la hormona del hambre grelina, mientras que el grupo de alimentos no procesados ​​experimentó un aumento en la hormona supresora del apetito PYY.

Una sorpresa en el nuevo estudio fue que los participantes no calificaron los alimentos ultraprocesados ​​como más agradables o familiares, lo que significa que el aumento de la ingesta de calorías y la ganancia de grasa no parecen ser un reflejo de que el menú de alimentos procesados ​​sea más delicioso.

Pero si no es la simple idea de que los alimentos procesados ​​son más sabrosos y por eso comes mucho más, ¿qué es? Un hallazgo interesante fue que los sujetos comieron la comida más rápido.

La tasa de ingesta de alimentos para la dieta ultraprocesada fue 17 calorías por minuto más rápida. Esta tasa de alimentación se correlacionó directamente con una mayor ingesta total de calorías. Esto se ha demostrado en muchos estudios previos que encontraron que un cambio del 20% en la tasa de alimentación puede afectar la ingesta de energía entre un 10 y un 13%.

Come despacio es otro consejo de sentido común, el tipo de cosas que quizás te haya dicho tu madre. Desafortunadamente, no es una práctica común, ya que las personas a menudo comen procesados ​​por velocidad y conveniencia en primer lugar.

Un hallazgo aún más notable es que el aumento de calorías en la dieta ultraprocesada provino de carbohidratos y grasas. En condiciones ad libitum, la ingesta de proteínas se mantuvo notablemente estable. Esta es la confirmación de la hipótesis del apalancamiento de proteínas que dice que nuestros cuerpos automáticamente intentan mantener una ingesta constante de proteínas, por lo que las personas que consumen menos proteínas de alimentos ultraprocesados ​​pueden estar comiendo más alimentos en general para tratar de mantener una ingesta de proteínas fisiológicamente adecuada.

Otro hallazgo más. Recuerde, este fue un estudio de sala metabólica, por lo que las calorías que ingresan y las calorías que salen se pueden rastrear directamente. La cantidad de aumento de peso experimentado al comer alimentos procesados ​​se correlacionó en gran medida con la cantidad de calorías excedentes consumidas. Esto nos da más confirmación sobre el papel del equilibrio energético en el aumento o la pérdida de peso.

Lo que tenemos aquí es un estudio bien controlado que, en la superficie, solo parece confirmar los consejos de sentido común sobre cómo evitar la comida chatarra, pero con una mirada más cercana, brinda información más profunda sobre la causa de la crisis de obesidad y ayuda a explicar por qué las dietas populares realmente funcionan. y propone una forma sencilla de ayudarle a adelgazar y mantenerse delgado.

Como muchas piezas del rompecabezas de la transformación del cuerpo, esto es algo simple, pero no fácil, especialmente si se considera lo barata, conveniente y omnipresente que es la comida chatarra. Esté preparado para flexibilizar un poco la disciplina y esforzarse, porque comer para una pérdida de grasa saludable no siempre es fácil en nuestro entorno moderno.

Entrena duro y espera el éxito

Tom Venuto, autor de
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PD "Coma menos alimentos procesados" es un buen consejo, pero puede que no sea lo suficientemente útil como para detenerse allí. Ofrecer orientación sobre la planificación de comidas y estrategias más específicas para controlar el exceso de calorías de los alimentos procesados ​​ayudará aún más, y para eso estamos aquí.

Para discutir este estudio en el foro Inner Circle Research and Science Haga clic aquí

Referencias científicas:

Hall K et al, Las dietas ultraprocesadas provocan una ingesta excesiva de calorías y un aumento de peso: un ensayo controlado aleatorizado de un mes para pacientes hospitalizados sobre la ingesta de alimentos ad libitum, NutriXiv, 11 de febrero de 2019. Web.

Copyright Burn The Fat Inner Circle. No se permite la reproducción de este artículo.


2. Azúcares refinados

El azúcar en exceso o añadido (refinado) es un competidor cercano al anterior. Viene en muchas formas diferentes, como veremos, y lo encontramos incluso en los lugares más inesperados.

Además, la ciencia muestra de manera concluyente que el exceso de azúcar es un factor importante de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, sistémico inflamación, deterioro del cerebro, y una plétora de otras epidemias de salud. Este ingrediente rico en calorías puede ser difícil de evitar sin algunos principios básicos:

  1. Leer los ingredientes
  2. Evite procesado alimentos
  3. Don & # 8217t comprar ¡eso!

Es fácil evitar el azúcar, solo tienes que saber dónde se esconde. ¡Crear alimentos integrales, bocadillos naturales, salsas, recetas para cenas, etc. es un proceso simple que puede integrarse fácilmente en su estilo de vida!

La parte más difícil para algunos es & # 8220 destete & # 8221. Pero siempre encontrará que el esfuerzo vale la pena, liberándose de lo que realmente se puede llamar uno de los peores ingredientes de la comida.

Sus papilas gustativas se adaptan naturalmente y muy pronto comenzará a detectar (y amar) los sabores sutiles y la dulzura natural de los alimentos reales.

PD Eche un vistazo al número 7. Edulcorantes artificiales para obtener más información sobre un reinicio natural de las papilas gustativas.

Fuentes comunes que se deben evitar:

  • Azúcar granulada o en polvo
  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
  • Ingredientes que terminan en & # 8220-ose & # 8221:
    • Dextrosa
    • Maltosa
    • Sacarosa
    • Glucosa, etc.
    • Cereales de desayuno
    • Granola
    • Barras de desayuno
    • Barras de refrigerios (incluidas las opciones & # 8220healthy & # 8221)
    • Patatas fritas / patatas fritas
    • Patatas fritas / patatas fritas
    • Pastas para cocinar
    • Cubitos de caldo
    • Salsas (incluidas las de alimentos enlatados, etc.)
    • Mezclas de especias
    • Condimentos
    • Mermeladas y jaleas
    • Fideos en paquete o en olla
    • Pasta
    • Arroz
    • Sopas
    • Comidas en microondas, etc.

    Alternativas saludables:

    • Verduras (Las verduras con almidón, raíces y fibrosas ayudan a vencer los antojos y a satisfacer una dieta completa).
    • Frutas
    • Pequeñas cantidades de miel (lo mejor es crudo o sin pasteurizar)
    • Pequeñas cantidades de melaza negra y jarabe de arce natural
    • Bebidas y bebidas con IG bajo:
      • Agua
      • Infusiones de hierbas
      • Café
      • Leche
      • Jugos, batidos y batidos de verduras caseros
      • Stevia
      • Eritritol
      • Yacón
      • Xilotol
      • Avena
      • Mijo
      • Arroz integral
      • Arroz salvaje
      • Quinua
      • Farro
      • Cebada perlada
        Hay miles de formas de hacer estos deliciosos en casa y # 8211 incluso para el desayuno. ¡Solo eche un vistazo a algunas de mis mejores recetas de desayuno de avena)!
      • Caldo de pollo
      • Caldo de huesos (Beneficios y receta en esta publicación)
      • Caldo de verduras
      • Kombu Dashi
      • Cubos de caldo (puede congelar caldos y caldos como cubitos de hielo)
      • Especias y hierbas

      Los alimentos procesados ​​y estables pueden ser menos nutritivos que otros, pero no demonicemos a toda la categoría.

      Charla real: los alimentos envasados ​​y procesados ​​tienen una mala reputación en el mundo del bienestar. Y algo de eso está justificado. Los alimentos no perecederos y los alimentos congelados, enlatados y envasados ​​contienen más sodio como conservante. Estos alimentos también pueden contener azúcar agregada, sal y otros rellenos.

      Pero a pesar de la batalla entre alimentos frescos y alimentos procesados, no hay ninguna razón por la que una persona deba hacer todo lo posible para evitar todos los productos enlatados y envasados. Recuerde, el término & # 8220 alimento procesado & # 8221 se aplica a cualquier alimento que haya cambiado de su estado original. Por lo tanto, la pasta se procesa técnicamente, al igual que los frijoles enlatados y las nueces pre-peladas, pero no debemos tratar esos alimentos saludables como si fueran lo mismo para su salud que una comida rápida ultraprocesada. Tampoco debemos demonizar los alimentos que facilitan la ingesta de alimentos para las personas, punto final. Especialmente cuando a menudo, como se ilustra arriba, son tan saludables como comer frescos.

      En su lugar, revise la etiqueta de los productos enlatados, congelados y otros productos envasados ​​que elija, y dé prioridad a los productos que tengan poco o ningún azúcar y sodio agregados cuando sea posible. Si no puede encontrar una variedad sin sal agregada, enjuague bien la comida con agua y luego apague el salero. Si finalmente se excede en el consumo de sodio un día, intente reducir el consumo al siguiente. & ldquoEste no es el momento de ponerse muy quisquilloso contigo mismo & rdquo, dice Cording.

      Aquí hay algunos otros consejos inteligentes para elegir los alimentos procesados ​​más saludables posibles:


      Bife

      Shutterstock

      Si bien un poco de carne de res está bien, según Helen Kollias, PhD y directora de ciencia de Precision Nutrition, más de 18 onzas a la semana se asocia con un mayor riesgo de cáncer. En cambio, es mejor comer porciones más pequeñas de bistec de alta calidad y combinarlo con muchas verduras.

      Shutterstock

      El cordero no es solo carne roja, también tiene un alto contenido de grasas saturadas. Y aunque la mayoría de los expertos están de acuerdo en que las grasas saturadas no tienen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que alguna vez creímos que tenían, es una revisión de investigación de 2015 en la revista. Medicamento relacionó el aumento de la ingesta de grasas saturadas en mujeres posmenopáusicas con un mayor riesgo de cáncer de mama.

      Shutterstock

      Sí, a pesar de su apariencia pálida, la ternera cuenta como una de sus porciones de carne roja. Evite comer demasiado si no quiere aumentar su riesgo de cáncer.


      Lista de alimentos procesados ​​que debe evitar

      Aquí hay una lista de alimentos procesados ​​para evitar y alternativas saludables para ellos:

      Alimentos procesados ​​para evitar Alternativas saludables
      Salsa de tomate: La salsa de tomate no solo se hace con tomates, también está cargada de azúcar y es un ingrediente muy adictivo. Chutneys: Los chutneys a menudo se preparan con verduras, dals y otros ingredientes sanos e integrales que se mezclan en una textura pastosa. Este es el reemplazo perfecto para el ketchup y tiene la ventaja de venir con diferentes sabores dependiendo de lo que te apetezca preparar. Se pueden usar de la misma manera que el ketchup y se pueden usar para hacer sándwiches o como salsa.
      Adobos: Puede ser más fácil recoger paquetes de masalas de adobo ya preparados para sus carnes, pero estos a menudo están cargados con conservantes y otros ingredientes que no debe consumir en exceso. Haz lo tuyo: No es muy difícil hacer tu propia marinada, incluso para platos exóticos como pollo tikka masala o pollo a la mantequilla. Una vez que haya reunido sus ingredientes, simplemente necesita mezclar todo. También hay muchas recetas que no requieren el uso de mezclas o adobos de masala elegantes, por lo que es posible que desee optar por ellos en lugar de comprar los paquetes de adobo procesados.
      Fideos de dos minutos: Hay muchas variedades diferentes de fideos procesados ​​que vienen en un paquete con sobres de mezclas de masala y saborizantes. Son muy perjudiciales para la salud ya que contienen grasas malas, alto contenido de glutamato monosódico y sal y están hechos de maida, que es harina refinada. Pasta Integral: Dado que los fideos procesados ​​a menudo se eligen por su velocidad y la necesidad de menos platos y pasos, puede optar por cocinar sus fideos normales de la misma manera. Elija fideos de pasta de grano entero y cocínelos con su caldo en un estilo de cocción en una olla. El resultado será tan reconfortante y rápido como agregar verduras a un paquete de fideos de dos minutos.
      Cereales para el desayuno: Si bien se comercializan como saludables, los cereales para el desayuno están llenos de demasiada azúcar y son perjudiciales para la salud a largo plazo. Mezcla de cereales casera: Mezcle algunos granos integrales para obtener fibra como avena, salvado o quinua, nueces y frutas secas y tal vez incluso un poco de coco si lo tiene. Incluso podría reemplazar su hábito de cereales simplemente tomando un tazón de ensalada de frutas de yogur, donde pique algunas frutas y las mezcle con yogur.
      Margarina: La margarina se procesa al gusto y parece mantequilla. Está elaborado con aceite vegetal, y pasa por el proceso de hidrogenación, que acabará aumentando la cantidad de grasas trans. Manteca: En su lugar, use mantequilla real, ya que solo es crema de leche batida.
      Jugos de fruta: Los jugos de frutas son muy malos para la salud a pesar de lo saludables que suenan. A los jugos de frutas envasados ​​a menudo se les quita la fibra, lo que hace que la asimilación del azúcar sea más rápida. Agua o batidos: Limítese a beber agua para saciar su sed, o si siente que necesita algo más en su bebida, opte por un batido. Elija frutas como bayas, peras y no olvide agregar verduras verdes.
      Aderezo para ensaladas: Los aderezos para ensaladas comprados en tiendas están llenos de químicos agregados, azúcares y grasas trans nocivas para la salud. Haz lo tuyo: Hay muchas recetas sencillas de aderezos para ensaladas que puede encontrar en línea y que utilizan ingredientes saludables.
      Maida: Evite todo lo que contenga harina refinada, ya que el endospermo del germen de trigo y el salvado de trigo se elimina durante el proceso de refinado. Esto es lo que hace que los granos sean buenos para nuestro cuerpo. Trigo Integral o Multicereales: La harina de trigo integral o multicereales es mucho más saludable y proporciona los beneficios para la salud por los que se conoce al trigo.
      Arroz blanco: El proceso de refinación elimina todos los nutrientes importantes de los granos de arroz, haciéndolo rico en carbohidratos y almidón. Arroz integral: El arroz integral contiene salvado, germen y endospermo, todos los cuales brindan beneficios para la salud del cuerpo.
      Carnes procesadas: Se sabe que las carnes como hamburguesas congeladas, nuggets, salami, tocino y otras carnes procesadas aumentan el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. Carne fresca: El consumo de carnes frescas es una opción más saludable que agregar carnes procesadas a su dieta.

      Cómo los alimentos ultraprocesados ​​se apoderaron de su cesta de la compra

      Es barato, atractivo y conveniente, y lo comemos todos los días; es difícil no hacerlo. Pero, ¿los alimentos ultraprocesados ​​nos están enfermando y provocando la crisis mundial de la obesidad?

      Modificado por última vez el vie.6 de marzo de 2020 12.00 GMT

      Hace tres décadas, cuando era un adolescente con sobrepeso, a veces comía seis rebanadas de tostadas blancas seguidas, cada una untada con mantequilla o mermelada. Recuerdo la textura esponjosa del pan cuando lo saqué de su bolsa de plástico. No importa cuánto de este brindis del supermercado comí, casi no me sentí saciado. Era como comer sin comer realmente. Otros días, compraba una caja de Crunchy Nut Cornflakes o un tubo de Pringles: chips de snack apilables de crema agria y sabor a cebolla, que eran una novedad emocionante en ese momento, ya que solo llegaron al Reino Unido en 1991. Aunque la caja era grande suficiente para alimentar a una multitud, podría demoler la mayor parte yo solo en una sentada. Cada chip, con su capa de crema agria salada y en polvo, me envió de regreso por otro. Me encantaba la forma en que las astillas, curvas como tejas, se disolvían ligeramente en mi lengua.

      Después de una de estas borracheras, porque eso es lo que eran, me hablaba a mí mismo con autodesprecio. "¿Qué te pasa?" Le diría al rostro manchado de lágrimas en el espejo. Me culpé a mí mismo por mi falta de autocontrol. Pero ahora, todos estos años después, habiendo perdido casi todo el gusto por el pan de molde, los cereales azucarados y las patatas fritas, siento que me estaba haciendo la pregunta equivocada. No debería haber sido "¿Qué te pasa?" sino "¿Qué le pasa a esta comida?"

      En los años 90, no había una palabra para cubrir todos los artículos que solía consumir. Algunas de las cosas que comí en exceso (patatas fritas, chocolate o hamburguesas de comida rápida) podrían clasificarse como comida chatarra, pero otras, como el pan y los cereales, se parecían más a productos básicos del hogar. Estos diversos alimentos parecían no tener nada en común, excepto por el hecho de que me resultaban muy fáciles de comer, especialmente cuando estaba triste. Mientras comía mis Pringles y mi pan blanco, me sentí como un fracaso por no poder parar. No tenía idea de que algún día habría una explicación técnica de por qué los encontraba tan difíciles de resistir. La palabra es "ultraprocesado" y se refiere a los alimentos que tienden a ser bajos en nutrientes esenciales, altos en azúcar, aceite y sal y susceptibles de ser consumidos en exceso.

      ¿Qué alimentos califican como ultraprocesados? Es casi más fácil decir cuáles no. Tomé una taza de café el otro día en la cafetería de una estación de tren y los únicos bocadillos a la venta que no estaban ultraprocesados ​​fueron un plátano y un paquete de nueces. Las otras opciones fueron: un panini elaborado con pan ultraprocesado, patatas fritas aromatizadas, barras de chocolate, muffins de larga duración y galletas de obleas dulces, todas ultraprocesadas.

      Lo que caracteriza a los alimentos ultraprocesados ​​es que están tan alterados que puede resultar difícil reconocer los ingredientes subyacentes. Estos son brebajes de brebajes, elaborados a partir de ingredientes que ya son altamente refinados, como aceites vegetales baratos, harinas, proteínas de suero y azúcares, que luego se mezclan en algo más apetitoso con la ayuda de aditivos industriales como emulsionantes.

      Los alimentos ultraprocesados ​​(o UPF) ahora representan más de la mitad de todas las calorías consumidas en el Reino Unido y EE. UU., Y otros países se están poniendo al día rápidamente. Las UPF son ahora simplemente parte del sabor de la vida moderna. Estos alimentos son convenientes, asequibles, altamente rentables, de sabor fuerte, comercializados agresivamente y a la venta en los supermercados de todo el mundo. Los alimentos en sí mismos pueden resultar familiares, pero el término "ultraprocesado" lo es menos. Ninguno de los amigos con los que hablé mientras escribía este artículo recordaba haberlo escuchado en una conversación diaria. Pero todos tenían una buena corazonada de lo que significaba. Uno reconoció el concepto descrito por el escritor estadounidense de alimentos Michael Pollan: "sustancias comestibles similares a los alimentos".

      Algunas UPF, como el pan de molde o los pasteles producidos en masa, existen desde hace muchas décadas, pero el porcentaje de UPF en la dieta de una persona promedio nunca ha sido tan alto como lo es hoy. Sería inusual para la mayoría de nosotros pasar el día sin consumir al menos algunos artículos ultraprocesados.

      Se podría decir que el ultraprocesado es solo una forma pomposa de describir muchos de sus placeres cotidianos normales. Podría ser su plato matutino de Cheerios o su plato vespertino de yogur aromatizado. Son bocadillos salados y productos horneados dulces. Son nuggets de pollo o perritos calientes veganos, según sea el caso. It’s the doughnut you buy when you are being indulgent, and the premium protein bar you eat at the gym for a quick energy boost. It’s the long-life almond milk in your coffee and the Diet Coke you drink in the afternoon. Consumed in isolation and moderation, each of these products may be perfectly wholesome. With their long shelf life, ultra-processed foods are designed to be microbiologically safe. The question is what happens to our bodies when UPFs become as prevalent as they are at the moment.

      Evidence now suggests that diets heavy in UPFs can cause overeating and obesity. Consumers may blame themselves for overindulging in these foods, but what if it is in the nature of these products to be overeaten?

      In 2014, the Brazilian government took the radical step of advising its citizens to avoid UPFs outright. The country was acting out of a sense of urgency, because the number of young Brazilian adults with obesity had risen so far and so fast, more than doubling between 2002 and 2013 (from 7.5% of the population to 17.5%). These radical new guidelines urged Brazilians to avoid snacking, and to make time for wholesome food in their lives, to eat regular meals in company when possible, to learn how to cook and to teach children to be “wary of all forms of food advertising”.

      The biggest departure in the Brazilian guidelines was to treat food processing as the single most important issue in public health. This new set of rules framed unhealthy food less in terms of the nutrients it contains (fats, carbohydrates etc) and more by the degree to which it is processed (preserved, emulsified, sweetened etc). No government diet guidelines had ever categorised foods this way before. One of the first rules in the Brazilian guidelines was to “avoid consumption of ultra-processed products”. They condemned at a stroke not just fast foods or sugary snacks, but also many foods which have been reformulated to seem health-giving, from “lite” margarines to vitamin-fortified breakfast cereals.

      From a British perspective – where the official NHS Eatwell guide still classifies low-fat margarines and packaged cereals as “healthier” options – it looks extreme to warn consumers off all ultra-processed foods (what, even Heinz tomato soup?). But there is evidence to back up the Brazilian position. Over the past decade, large-scale studies from France, Brazil, the US and Spain have suggested that high consumption of UPFs is associated with higher rates of obesity. When eaten in large amounts (and it’s hard to eat them any other way) they have also been linked to a whole host of conditions, from depression to asthma to heart disease to gastrointestinal disorders. In 2018, a study from France – following more than 100,000 adults – found that a 10% increase in the proportion of UPFs in someone’s diet led to a higher overall cancer risk. “Ultra-processed” has emerged as the most persuasive new metric for measuring what has gone wrong with modern food.

      W hy should food processing matter for our health? “Processed food” is a blurry term and for years, the food industry has exploited these blurred lines as a way to defend its additive-laden products. Unless you grow, forage or catch all your own food, almost everything you consume has been processed to some extent. A pint of milk is pasteurised, a pea may be frozen. Cooking is a process. Fermentation is a process. Artisanal, organic kimchi is a processed food, and so is the finest French goat’s cheese. No es gran cosa.

      But UPFs are different. They are processed in ways that go far beyond cooking or fermentation, and they may also come plastered with health claims. Even a sugary multi-coloured breakfast cereal may state that it is “a good source of fibre” and “made with whole grains”. Bettina Elias Siegel, the author of Kid Food: The Challenge of Feeding Children in a Highly Processed World, says that in the US, people tend to categorise food in a binary way. There is “junk food” and then there is everything else. For Siegel, “ultra-processed” is a helpful tool for showing new parents that “there’s a huge difference between a cooked carrot and a bag of industrially produced, carrot-flavoured veggie puffs” aimed at toddlers, even if those veggie puffs are cynically marketed as “natural”.

      The concept of UPFs was born in the early years of this millennium when a Brazilian scientist called Carlos Monteiro noticed a paradox. People appeared to be buying less sugar, yet obesity and type 2 diabetes were going up. A team of Brazilian nutrition researchers led by Monteiro, based at the university of Sao Paulo, had been tracking the nation’s diet since the 80s, asking households to record the foods they bought. One of the biggest trends to jump out of the data was that, while the amount of sugar and oil people were buying was going down, their sugar consumption was vastly increasing, because of all of the ready-to-eat sugary products that were now available, from packaged cakes to chocolate breakfast cereal, that were easy to eat in large quantities without thinking about it.

      Photograph: Katrina Wittkamp/Getty

      To Monteiro, the bag of sugar on the kitchen counter is a healthy sign, not because sugar itself has any goodness in it, but because it belongs to a person who cooks. Monteiro’s data suggested to him that the households who were still buying sugar were also the ones who were still making the old Brazilian dishes such as rice and beans.

      Monteiro is a doctor by training, and when you talk to him, he still has the idealistic zeal of someone who wants to prevent human suffering. He had started off in the 70s treating poor people in rural villages, and was startled to see how quickly the problems of under-nutrition were replaced by those of tooth decay and obesity, particularly among children. When Monteiro looked at the foods that had increased the most in the Brazilian diet – from cookies and sodas to crackers and savoury snacks – what they had in common was that they were all highly processed. Yet he noticed that many of these commonly eaten foods did not even feature in the standard food pyramids of US nutrition guidelines, which show rows of different whole foods according to how much people consume, with rice and wheat at the bottom, then fruits and vegetables, then fish and dairy and so on. These pyramids are based on the assumption that people are still cooking from scratch, as they did in the 50s. “It is time to demolish the pyramid”, wrote Monteiro in 2011.

      Once something has been classified, it can be studied. In the 10 years since Monteiro first announced the concept, numerous peer-reviewed studies on UPFs have been published confirming the links he suspected between these foods and higher rates of disease. By giving a collective name to ultra-processed foods for the first time, Monteiro has gone some way to transforming the entire field of public health nutrition.

      As he sees it, there are four basic kinds of food, graded by the degree to which they are processed. Taken together, these four groups form what Monteiro calls the Nova system (meaning a new star). The first category – group 1 – are the least processed, and includes anything from a bunch of parsley to a carrot, from a steak to a raisin. A pedant will point out that none of these things are strictly unprocessed by the time they are sold: the carrot is washed, the steak is refrigerated, the raisin is dried. To answer these objections, Monteiro renamed this group “unprocessed and minimally processed foods”.

      The second group is called “processed culinary ingredients”. These include butter and salt, sugar and lard, oil and flour – all used in small quantities with group 1 foods to make them more delicious: a pat of butter melting on broccoli, a sprinkling of salt on a piece of fish, a spoonful of sugar in a bowl of strawberries.

      Next in the Nova system comes group 3, or “processed foods”. This category consists of foods that have been preserved, pickled, fermented or salted. Examples would be canned tomatoes and pulses, pickles, traditionally made bread (such as sourdough), smoked fish and cured meats. Monteiro notes that when used sparingly, these processed foods can result in “delicious dishes” and nutritionally balanced meals.

      The final category, group 4, is unlike any of the others. Group 4 foods tend to consist largely of the sugars, oils and starches from group 2, but instead of being used sparingly to make fresh food more delicious, these ingredients are now transformed through colours, emulsifiers, flavourings and other additives to become more palatable. They contain ingredients unfamiliar to domestic kitchens such as soy protein isolate (in cereal bars or shakes with added protein) and “mechanically separated meat” (turkey hotdogs, sausage rolls).

      Group 4 foods differ from other foods not just in substance, but in use. Because they are aggressively promoted and ready-to-eat, these highly profitable items have vast market advantages over the minimally processed foods in group 1. Monteiro and his colleagues have observed from evidence around the world that these group 4 items are liable to “replace freshly made regular meals and dishes, with snacking any time, anywhere”. For Monteiro, there is no doubt that these ultra-processed foods are implicated in obesity as well as a range of non-communicable diseases such as heart disease and type 2 diabetes.

      Not everyone in the world of nutrition is convinced by the Nova system of food classification. Some critics of Monteiro have complained that ultra-processed is just another way to describe foods that are sugary or fatty or salty or low in fibre, or all of these at once. If you look at the UPFs that are consumed in the largest quantities, the majority of them take the form of sweet treats or sugary drinks. The question is whether these foods would still be harmful if the levels of sugar and oil could be reduced.

      T he first time the nutrition researcher Kevin Hall heard anyone talk about ultra-processed food, he thought it was “a nonsense definition”. It was 2016 and Hall – who studies how people put on weight at the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases at Bethesda, Maryland – was at a conference chatting with a representative from PepsiCo who scornfully mentioned the new Brazilian set of food guidelines and specifically the directive to avoid ultra-processed foods. Hall agreed that this was a silly rule because, as far as he was concerned, obesity had nothing to do with food processing.

      Anyone can see that some foods are processed to a higher degree than others – an Oreo is not the same as an orange – but Hall knew of no scientific proof that said the degree of processed food in a person’s diet could cause them to gain weight. Hall is a physicist by training and he is a self-confessed “reductionist”. He likes to take things apart and see how they work. He is therefore attracted to the idea that food is nothing more than the sum of its nutrient parts: fats plus carbs plus protein and fibre, and so on. The whole notion of ultra-processed foods annoyed him because it seemed too fuzzy.

      When Hall started to read through the scientific literature on ultra-processed foods, he noticed that all of the damning evidence against them took the form of correlation rather than absolute proof. Like most studies on the harmful effects of particular foods, these studies fell under the umbrella of epidemiology: the study of patterns of health across populations. Hall – and he is not alone here – finds such studies less than convincing. Correlation is not causation, as the saying goes.

      Just because people who eat a lot of UPFs are more likely to be obese or suffer from cancer does not mean that obesity and cancer are caused by UPFs, per se. “Typically, it’s people in lower economic brackets who eat a lot of these foods,” Hall said. He thought UPFs were being wrongly blamed for the poor health outcomes of living in poverty.

      At the end of 2018, Hall and his colleagues became the first scientists to test – in randomised controlled conditions – whether diets high in ultra-processed foods could actually cause overeating and weight gain.

      For four weeks, 10 men and 10 women agreed to be confined to a clinic under Hall’s care and agreed to eat only what they were given, wearing loose clothes so that they would not notice so much if their weight changed. This might sound like a small study, but carefully controlled trials like this are considered the gold standard for science, and are especially rare in the field of nutrition because of the difficulty and expense of persuading humans to live and eat in laboratory conditions. Barry Popkin, a professor of nutrition at the University of North Carolina, has praised Hall’s study – published in Cell Metabolism – for being “as good a clinical trial as you can get”.

      For two weeks, Hall’s participants ate mostly ultra-processed meals such as turkey sandwiches with crisps, and for another two weeks they ate mostly unprocessed food such as spinach omelette with sweet potato hash. The researchers worked hard to design both sets of meals to be tasty and familiar to all participants. Day one on the ultra-processed diet included a breakfast of Cheerios with whole milk and a blueberry muffin, a lunch of canned beef ravioli followed by cookies and a pre-cooked TV dinner of steak and mashed potatoes with canned corn and low-fat chocolate milk. Day one on the unprocessed diet started with a breakfast of Greek yoghurt with walnuts, strawberries and bananas, a lunch of spinach, chicken and bulgur salad with grapes to follow, and dinner of roast beef, rice pilaf and vegetables, with peeled oranges to finish. The subjects were told to eat as much or as little as they liked.

      Hall set up the study to match the two diets as closely as possible for calories, sugar, protein, fibre and fat. This wasn’t easy, because most ultra-processed foods are low in fibre and protein and higher in sugar. To compensate for the lack of fibre, the participants were given diet lemonade laced with soluble fibre to go with their meals during the two weeks on the ultra-processed diet.

      It turned out that, during the weeks of the ultra-processed diet, the volunteers ate an extra 500 calories a day, equivalent to a whole quarter pounder with cheese. Blood tests showed that the hormones in the body responsible for hunger remained elevated on the ultra-processed diet compared to the unprocessed diet, which confirms the feeling I used to have that however much I ate, these foods didn’t sate my hunger.

      Photograph: Jochen Tack/Alamy

      Hall’s study provided evidence that an ultra-processed diet – with its soft textures and strong flavours – really does cause over-eating and weight gain, regardless of the sugar content. Over just two weeks, the subjects gained an average of 1kg. This is a far more dramatic result than you would expect to see over such a short space of time (especially since the volunteers rated both types of food as equally pleasant).

      After Hall’s study was published in July 2019, it was impossible to dismiss Monteiro’s proposition that the rise of UPFs increases the risk of obesity. Monteiro told me that as a result of Hall’s study, he and his colleagues in Brazil found they were suddenly being taken seriously.

      Now that we have evidence of a link between diets high in UPFs and obesity, it seems clear that a healthy diet should be based on fresh, home-cooked food. To help champion home cooking among Brazilians, Monteiro recruited the cookery writer Rita Lobo, whose website Panelinha (“network”) is the most popular food site in Brazil, with 3m hits a month. Lobo said that when she tells people about UPFs, the first reaction is panic and anger. “They say: ‘Oh my God! I’m not going to be able to eat my yoghurt or my cereal bar! What am I going to eat?’” After a while, however, she says that the concept of ultra-processed foods is “almost a relief” to people, because it liberates them from the polarities and restriction created by fad diets or “clean eating’”. People are thrilled, Lobo says, when they realise they can have desserts again, as long as they are freshly made.

      But modern patterns of work do not make it easy to find the time to cook every day. For households who have learned to rely on ultra-processed convenience foods, returning to home cooking can seem daunting – and expensive. Hall’s researchers in Maryland spent 40% more money purchasing the food for the unprocessed diet. (However, I noticed that the menu included large prime cuts of meat or fish every day it would be interesting to see how the cost would have compared with a larger number of vegetarian meals or cheaper cuts of meat.)

      In Brazil, cooking from scratch still tends to be cheaper than eating ultra-processed food, Lobo says. UPFs are a relative novelty in Brazil and memories of a firm tradition of home cooking have not died yet here. “In Brazil, it doesn’t matter if you are rich or poor, you grew up eating rice and beans. The problem for you [in the UK],” Lobo remarks, “is that you don’t know what your ‘rice and beans’ is.”

      I n Britain and the US, our relationship with ultra-processed food is so extensive and goes back so many decades that these products have become our soul food, a beloved repertoire of dishes. It’s what our mothers fed us. If you want to bond with someone who was a child in 1970s Britain, mention that you have childhood memories of being given Findus Crispy Pancakes and spaghetti hoops followed by Angel Delight for tea. I have noticed that Australian friends have similar conversations about the childhood joys of Tim Tams chocolate biscuits. In the curious coding of the British class system, a taste for industrial branded foods is a way to reassure others that you are OK. What kind of snob would disparage a Creme Egg or fail to recognise the joy of licking cheesy Wotsit dust from your fingers?

      I am as much of a sucker for this branded food nostalgia as anyone. There is a part of my brain – the part that is still an eight-year-old at a birthday party – that will always feel that Iced Gems (ultra-processed cookies topped with ultra-processed frosting) are pure magic. But I’ve started to feel a creeping unease that our ardent affection for these foods has been mostly manufactured by the food corporations who profit from selling them. For the thousands of people trapped in binge-eating disorder – as I once was – UPFs are false friends.

      The multinational food industry has a vested interest in rubbishing Monteiro’s ideas about how UPFs are detrimental to our health. And much of the most vociferous criticism of his Nova system has come from sources close to the industry. A 2018 paper co-authored by Melissa Mialon, a French food engineer and public health researcher, identified 32 materials online criticising Nova, most of which were not peer-reviewed. The paper showed that, out of 38 writers critical of Nova, 33 had links to the ultra-processed food industry.

      For many in the developing world, the prevalence of ultra-processed foods is making it hard for those on a limited budget to feed their children a wholesome diet. Victor Aguayo, chief of nutrition at Unicef, tells me over the phone that, as ultra-processed foods become cheaper and other foods, such as vegetables and fish, become more expensive, the UPFs are taking up a bigger volume of children’s diets. What’s more, the pleasurable textures and aggressive marketing of these foods makes them “appealing and aspirational” both to children and parents, says Aguayo.

      Soon after the arrival in Nepal of brightly coloured packages that, as Aguayo describes them, “look like food for children: the cookies, the savoury snacks, the cereals”, aid workers started to see an epidemic of “both overweight and micronutrient deficiency” including anaemia among Nepalese children under the age of five.

      Aguayo says there is an urgent need to change the food environment to make the healthy options the easy, affordable and available ones. Ecuador, Uruguay and Peru have followed Brazil’s example in urging their citizens to steer clear of ultra-processed foods. Uruguay’s dietary guidelines – issued in 2016 – tells Uruguayans to “base your diet on natural foods, and avoid the regular consumption of ultra-processed products”. How easy this will be to do is another matter.

      I n Australia, Canada or the UK, to be told to avoid ultra-processed food – as the Brazilian guidelines do – would mean rejecting half or more of what is for sale as food, including many basic staples that people depend on, such as bread. The vast majority of supermarket loaves count as ultra-processed, regardless of how much they boast of being multiseed, malted or glowing with ancient grains.

      Earlier this year, Monteiro and his colleagues published a paper titled “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them”, offering some rules of thumb. The paper explains that “the practical way to identify if a product is ultra-processed is to check to see if its list of ingredients contains at least one food substance never or rarely used in kitchens, or classes of additives whose function is to make the final product palatable or more appealing (‘cosmetic additives’)”. Tell-tale ingredients include “invert sugar, maltodextrin, dextrose, lactose, soluble or insoluble fibre, hydrogenated or interesterified oil”. Or it may contain additives such as “flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners and anti-foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents”.

      But not everyone has time to search every label for the presence of glazing agents. A website called Open Food Facts, run by mostly French volunteers, has started the herculean labour of creating an open database of packaged foods around the world and listing where they fit into on the Nova system. Froot Loops: Nova 4. Unsalted butter: Nova 2. Sardines in olive oil: Nova 3. Vanilla Alpro yoghurt: Nova 4. Stéphane Gigandet, who runs the site, says that he started analysing food by Nova a year ago and “it is not an easy task”.

      For most modern eaters, avoiding all ultra-processed foods is unsettling and unrealistic, particularly if you are on a low income or vegan or frail or disabled, or someone who really loves the occasional cheese-and-ham toastie made from sliced white bread. In his early papers, Monteiro wrote of reducing ultra-processed items as a proportion of the total diet rather than cutting them out altogether. Likewise, the French Ministry of Health has announced that it wants to reduce consumption of Nova 4 products by 20% over the next three years.

      We still don’t really know what it is about ultra-processed food that generates weight gain. The rate of chewing may be a factor. In Hall’s study, during the weeks on the ultra-processed diet people ate their meals faster, maybe because the foods tended to be softer and easier to chew. On the unprocessed diet, a hormone called PYY, which reduces appetite, was elevated, suggesting that homemade food keeps us fuller for longer. The effect of additives such as artificial sweeteners on the gut microbiome is another theory. Later this year, new research from physicist Albert-László Barabási will reveal more about the way that ultra-processing actually alters food at a molecular level.

      In a two-part blog on ultra-processed foods in 2018 (Rise of the Ultra Foods) Anthony Warner, a former food industry development chef who tweets and campaigns as Angry Chef, argued that Nova was stoking fear and guilt about food and “adding to the stress of already difficult lives” by making people feel judged for their food choices. But having read Kevin Hall’s study, he wrote an article in May 2019 admitting: “I was wrong about ultra-processed food – it really is making you fat.” Warner said the study convinced him that “eating rate, texture and palatability” of UPFs lead to overeating, and ended with a call for more research.

      Hall tells me that he is in the process of constructing another study on ultra-processed food and obesity. This time, the people on the ultra-processed diet would also be eating larger amounts of unprocessed foods, such as crunchy vegetables with low energy density, while still getting more than 80% of their calories from ultra-processed food – equivalent to adding a side salad or a portion of broccoli to your dinner of frozen pizza. This is much closer to how most families actually eat.

      Even if scientists do succeed in pinning down the mechanism or mechanisms by which ultra-processed foods make us gain weight, it’s not clear what policy-makers should do about UPFs, except for giving people the support and resources they need to cook more fresh meals at home. To follow the Brazilian advice entails a total rethink of the food system.


      Healthy alternatives to highly processed food

      • Buy local: When you buy from farmers’ markets, the food is fresher and there are fewer people involved in food handling, making it less processed. Locally grown foods also are more nutrient-dense.
      • Shop the perimeter of the store: Many foods found in the center aisles have added preservatives that help them stay “fresh.” Fresh foods, like dairy, fruits, and vegetables are found around the perimeter of grocery stores.
      • Swap refined grains for whole grains:Whole grains are considered “whole” because they retain the bran, germ, and endosperm of the grain seed. These parts of the grain seed are high in antioxidants, B vitamins, and protein. Refined grains are stripped of these three parts of the seed, making them less nutritious.
      • Buymore fruits and vegetables: Swap ultra-processed foods for fresh fruits and vegetables. Fruits and vegetables are healthy snack options because they tend to be low in calories, high in nutrients, and contain no preservatives or added sugars.

      Finding a healthy balance

      With flavour, low-cost and convenience often appearing in the same brightly coloured package, it's no big surprise that ultra-processed foods form such a large part of our diet.

      They're also often marketed as health foods, in the form of meal replacements, diet drinks and breakfast cereals.

      Dr Scrinis acknowledged many Australians put ultra-processed food into their shopping trollies because they were "cheap and convenient", but hoped the growing body of research would send a message to governments and food manufacturers that change was needed.

      "It's not simply a choice that people make. There are structural issues there in terms of people's affordability and availability of these foods," he said.

      "So it's not about cutting them out completely, but it's just being aware how much these foods make up to the totality of our diets."